[건강클리닉] 공부효율이 좋아지는 생체리듬 관리법

맛있는 음식이라도 1주일 이상 계속 먹는다면 어떨까요. 쉽게 질리게 될 겁니다. 그런데 1년 아니 10년을 억지로 계속 먹어야 한다면, 그 맛있는 음식 먹기는 고문이 됩니다.

조금 바꿔서 공부에 대해 생각해 보시지요. 초등학교 이전부터 비가 오나 바람이 부나 언제나 쭉 계속되어온 공부. 지루하고 지겨울 수밖에 없지 않을까요. 운동, 취미생활, 충분한 휴식 등이 없이 무미건조한, 모노톤으로 지속된 공부는 학습효율의 저하로 귀결됩니다. 단조로운 자극에 질린 나머지 머리가 무뎌지기 때문입니다.

지겨운 공부 상황에서 학습효율을 올릴 수 있는 가장 좋은 방법은 생활의 리듬을 살려주는 것입니다. 1년 단위의 계획이 아니라 1주일 정도로 짧게 끊어 주는 것이 좋습니다. 계획의 핵심은 휴식입니다. 공부시간만으로 도배된 계획표는 바람직하지 않습니다. 주말에 가족과 함께 탁구를 치기도 하고 좋아하는 책에 몰입하기도 하는 시간을 만들어 한 주일을 갈무리하고, 새로운 일주일을 시작하는 기분이 들게 만들어 주어야 합니다.

학생들의 생활계획을 일주일 단위로 잡으라는 얘기는 물론 고등학교를 졸업할 때까지의 장기적인 플랜을 무시하라는 말은 아닙니다. 고3이어서 몇 개월 남아 있다면 목표하는 성적과 공부량이 있겠지요. 이를 분할해 학기중과 방학의 중장기 목표로 나누고, 또 다시 월간 단위의 공부계획으로 세분화할 수 있습니다. 그 다음 월 단위의 목표를 다시 4개로 나누면 주간단위 목표로 구체화됩니다.

1주일 단위 학습계획의 장점은 전체과목의 공부시간을 골고루 배분할 수 있다는 것입니다. 학교수업 후 혼자서 공부할 수 있는 시간과 주말시간을 합해보면 길게는 60시간 정도까지도 나옵니다. 저는 휴식시간을 5시간 정도, 돌발적인 상황으로 계획이 어그러지는 경우를 대비해 예비시간을 5시간 마련하고 나머지 50시간을 공부시간에 배정하는 게 좋다고 생각합니다. 50시간을 과목별로 할당한 다음, 요일별로 적절히 안배하면 짜임새 있는 계획표를 작성할 수 있습니다.

이 때 가장 먼저 고려해야 할 부분이 휴식시간의 배치입니다. 매일 조금씩 쉬는 시간을 배정할 수도 있지만 주말에 통째로 5시간을 쉬는 방법이 좋다고 봅니다. 5시간 정도면 푹 쉰다는 느낌을 가질 수 있습니다. 삭막한 수험생활에서 마음 편한 휴식은 오아시스가 될 수 있지요. 일주일 동안 열심히 노력한 후에 갖는 달콤한 휴식은 생활리듬을 살릴 수 있는 포인트가 됩니다. 이 휴식으로 한 주일을 마감하고, 휴식이 끝나면 새로운 한 주가 시작되는 것입니다.

1주일 계획이 마련되면 하루하루는 실행만이 남게 됩니다. 지루하더라도 꾸준한 실행이 있을 뿐입니다. 다만 하루리듬의 중심을 어디로 잡느냐는 문제가 생깁니다. 1주일의 중심이 휴식시간 이었다면 하루의 중심은 잠자는 시간으로 잡는 것이 좋습니다. 잠자리에 드는 시간과 수면시간의 길이, 수면의 질 등이 하루리듬을 좌우하기 때문입니다.

잠자리에 드는 시간을 일정하게 만드는 게 무엇보다도 중요합니다. 학생들은 학원, 과외, 게임, 카톡 때문에 잠자리에 드는 시간이 들쑥날쑥하기 쉽습니다. 물론 수면길이도 불규칙한 경우가 대부분입니다. 불규칙한 수면은 가뜩이나 피곤한 몸을 더 피로하게 만드는 행동입니다. 인체는 리듬을 가지고 있습니다. 이 리듬이 유지되면 피로가 덜 쌓이지만, 리듬이 매일 바뀌면 몸은 달라진 상황에 적응하느라 피로가 가중됩니다.

수면시간의 변화로 인한 문제는 외국여행 시 느끼는 시차적응에서 잘 나타납니다. 시차가 3~4시간 나는 곳을 여행하면, 생활리듬의 변화로 인해 제대로 잔 것 같은데도 피곤을 느끼게 됩니다.

그런데 학생들은 잠자는 시간을 일정하게 만들지 않고 12시부터 새벽 서너 시까지 잠드는 시간을 오가며 자기의 수면리듬을 흔들어 놓습니다. 몸을 더 피로하게 만들고 머리 속도 멍하게 만드는 일을 스스로 합니다. 가능하면 잠자는 시간을 일정하게 만들어 놓아야 합니다. 규칙적인 생활은 몸의 컨디션을 최상으로 만들기 위한 기본원칙입니다.

학습효율을 극대화하기 위해 잠자리에 들어야 하는 시간도 정해져 있습니다. 밤10시부터 아침5시까지 자는 것이 가장 이상적인 수면입니다. 인류가 지구상에 나타난 뒤 3백만 년 동안 이 시간에 항상 잠을 잤습니다. 그 결과, 피로회복과 연관된 물질들이 밤10시부터 새벽2시 사이에 가장 많이 분비됩니다. 현실적으로 학원, 과외 때문에 10시에 자기 힘들다는 걸 고려해도 밤 12시에는 자야 한다는 이야깁니다. 하루 수면은 6~7시간 정도가 바람직하다고 볼 때에 12시엔 잠자리에 들어야 적절한 시간을 확보할 수 있습니다.

수면의 길이에 대해서도 정답은 정해져 있습니다. 수면학자들은 고등학생들도 7시간 이상 자야 한다고 말합니다. 부모님들이 생각하는 5~6시간과는 괴리가 큽니다. 저는 고3이라도 6시간 이상은 자야 한다고 봅니다. 수면이 부족하면 머리가 맑을 수가 없습니다. 집중력도 떨어지게 마련입니다. 멍하게 12시간 공부하는 것보다 맑은 머리로 11시간 공부하는 게 훨씬 학습효율이 좋다고 확신합니다.

/한뜸 한의원 원장 황치혁